Introducción a la Rutina de Respiración – Maximiza tu Rendimiento en Taekwondo 🥋💨
En Lorca TKD, hemos observado que muchos de nuestros alumnos presentan patrones de respiración ineficientes durante los entrenamientos y combates. Respirar de forma incorrecta puede hacer que te canses más rápido, pierdas potencia en tus golpes y disminuyas tu concentración en los momentos clave.
El objetivo de esta rutina es ayudarte a mejorar tu control respiratorio para que puedas dar lo mejor de ti en cada combate y entrenamiento. Con una respiración más eficiente, tendrás más energía, mayor resistencia y mejor control de tu cuerpo bajo presión.
🔹 ¿Qué es el Punto de Igual Presión Pulmonar (EPP) y por qué es importante en Taekwondo?
De forma muy sencilla, el EPP es el punto en tus pulmones donde la presión del aire que exhalas se equilibra con la presión externa de tu cuerpo. Si no respiras correctamente, este punto puede hacer que tus vías respiratorias colapsen antes de tiempo, reduciendo tu capacidad de exhalar bien y afectando tu rendimiento.
En el Taekwondo, necesitamos que cada exhalación sea controlada y efectiva. Una buena respiración te permitirá golpear con más potencia, recuperarte más rápido y mantener la calma incluso en los momentos más intensos del combate.
Esta rutina ha sido diseñada específicamente para ayudarte a optimizar tu respiración, fortalecer tus pulmones y mejorar tu resistencia. Si sigues estos ejercicios con disciplina, notarás la diferencia en tu rendimiento dentro y fuera del dojang.
🔥 ¡Respira mejor, golpea más fuerte y supera tus límites! 🔥
Rutina de Respiración para Competidores de Lorca TKD – Preparación Panamericano
La siguiente es una rutina muy sencilla pero muy poderosa, invitamos a nuestros alumnos a realizarla con la frecuencia indicada como parte de la preparación para el panamericano 2025 y para las siguientes competencias y desafíos que tendremos durante el año.
Objetivo: Mejorar el control de la respiración, la resistencia pulmonar y la eficiencia en la exhalación para optimizar el rendimiento en combate.
Duración: 10-15 minutos al día.
Frecuencia: 5-6 días a la semana.
🔵 EJERCICIOS – CONTROL Y FUERZA PULMONAR
1️⃣ Respiración Diafragmática (3-5 minutos)
📌 Beneficio: Mejora la capacidad pulmonar y la estabilidad respiratoria.
✅ Cómo hacerlo:
- Acuéstate o siéntate con la espalda recta.
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz haciendo que el abdomen se expanda (sin mover el pecho).
- Exhala lentamente por la boca en 5-6 segundos, controlando la salida de aire.
- Repite 10 veces.
2️⃣ Soplar en un vaso con pajita (3 series de 5 repeticiones)
📌 Beneficio: Entrena la exhalación prolongada y mantiene las vías respiratorias abiertas.
✅ Cómo hacerlo:
- Llena un vaso con agua hasta la mitad.
- Usa una pajita y sopla de manera lenta y continua, creando burbujas sin interrupciones.
- Exhala completamente hasta que no quede aire en los pulmones.
- Descansa 5 segundos y repite.
3️⃣ Soplar una pelota de papel con pajita (3 series de 5 repeticiones)
📌 Beneficio: Mejora el control del flujo de aire y la resistencia respiratoria.
✅ Cómo hacerlo:
- Haz una pequeña bola de papel y colócala sobre una mesa.
- Con una pajita, sopla con fuerza constante hasta que la pelota llegue a una meta marcada con cinta (puedes usar 20-30 cm de distancia).
- Repite 5 veces con respiración controlada.
4️⃣ Exhalación Controlada con Vela (3 series de 7 repeticiones)
📌 Beneficio: Controla la salida del aire y mejora la capacidad de administrar oxígeno en combate.
✅ Cómo hacerlo:
- Enciende una vela y colócala frente a ti a unos 20 cm de distancia.
- Sopla suavemente para inclinar la llama sin apagarla.
- Mantén la exhalación controlada y prolongada durante al menos 5 segundos.
- Descansa 5 segundos y repite.
5️⃣ Inflar un Globo (3 series de 1 repetición)
📌 Beneficio: Aumenta la fuerza de los músculos respiratorios y la capacidad pulmonar.
✅ Cómo hacerlo:
- Inhala profundamente por la nariz.
- Exhala lentamente por la boca mientras inflas un globo.
- Intenta inflarlo completamente en una sola exhalación.
- Descansa 10 segundos y repite.
🔴 APLICACIÓN EN COMBATE – RESPIRACIÓN PARA TKD
En la Academia, puedes poner en práctica las habilidades aprendidas con tus amigos.
6️⃣ Simulación de Exhalación en Golpes y Patadas (3 series de 10 golpes/patadas)
📌 Beneficio: Asegura que la respiración se sincronice con los movimientos de combate.
✅ Cómo hacerlo:
- Ponte en guardia de combate.
- Lanza 10 golpes (jirugi) o 10 patadas (dollyo chagi o yop chagi).
- Con cada técnica, exhala con un sonido “shhh” controlado.
- Descansa 10 segundos y repite.
🟢 FINALIZACIÓN – CONTROL Y RECUPERACIÓN
7️⃣ Respiración de Recuperación (2 minutos)
📌 Beneficio: Reduce la fatiga y mejora la oxigenación post-esfuerzo.
✅ Cómo hacerlo:
- Inhala lentamente por la nariz en 4 segundos.
- Sostén el aire 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca en 6 segundos.
- Repite 5-6 veces hasta sentirte relajado.
📆 PLAN SEMANAL SUGERIDO
- Lunes a Sábado: Realizar la rutina completa.
- Domingo: Solo respiración de recuperación y control diafragmático.
🔥 Beneficios para el Panamericano
✅ Aumenta la resistencia pulmonar en combate.
✅ Mejora la recuperación entre asaltos.
✅ Potencia la fuerza en golpes y patadas.
✅ Reduce el cansancio y la fatiga.
✅ Permite mantener la calma bajo presión.
💪 ¡Entrena todos los días y llega al Panamericano con una respiración de campeón! 🏆🔥